Joggen
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Joggen – Trainingsplan für Anfänger

Ein Trainingsplan für das Joggen? Muss das sein? Diese Frage könnte man sich stellen, wenn man zum ersten mal darauf stößt. Es klingt nach Pflicht, so wie ein Stundenplan. Doch handelt es sich beim Trainingsplan an einen Rahmen und kein Korsett. Er schränkt nicht in der Freiheit ein. Ein Trainingsplan hilft, den Anfang zu schaffen. Am Anfang kann man schnell die Lust am Joggen verlieren. Man schafft nicht viele Kilometer und ist auch noch schnell außer Atem. Man könnte jetzt auch im Garten sitzen oder ins Freibad gehen. Ein Trainingsplan setzt hier an und schafft eine regelmäßige Einrichtung. Durch das regelmäßige Lauftraining sieht und bemerkt man bald die Ergebnisse. Diese Motivation hilft, den Plan einzuhalten.

Welches Ziel?

Natürlich kann man am Anfang keinen Marathon laufen. Das verlangt auch niemand. Auch 10 Kilometer müssen nicht sofort sein. Am besten setzt man sich realistische Ziele. So startet man am besten in Intervallläufen. Sprich: zwei Minuten laufen und eine Minute gehen. Und so kann man es langsam ausbauen. Wenn man es schafft in der Woche dreimal für 30 Minuten ohne Pause zu laufen, hat man ein sehr gutes Level erreicht.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit um den inneren Schweinehund zu überwinden. Dann wird es schnell zum Selbstläufer. Man kann es irgendwann kaum noch erwarten und hat Spaß an der Bewegung. Ich wollte es früher auch nicht glauben, aber es stimmt tatsächlich. Nicht zu schnell laufen, Muskelkater vermeiden und langsam die Leistung steigern.

Trainingsplan

Wie könnte nun so ein Trainingsplan für Anfänger aussehen? Am besten trainieren Sie dreimal in der Woche und lassen dazwischen immer einen Tag Pause. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität jede Woche. Der Plan für 10 Wochen könnte somit wie folgt aussehen:

© Gunnar Assmy - Fotolia.com

© Gunnar Assmy – Fotolia.com

  1. Woche des Lauftrainings:
    Laufen Sie 3 x 16 Minuten. Hierbei joggen Sie zwei Minuten und gehen im Anschluss zwei Minuten, jeweils im Wechsel.
  2. Woche des Lauftrainings:
    Laufen Sie 3 x 15 Minuten. Joggen Sie hierbei drei Minuten und gehen im Anschluss zwei Minuten. Auch hier bitte beides im Wechsel.
  3. Woche des Lauftrainings:
    Joggen Sie 3 x 16 Minuten. Laufen Sie hierbei jeweis 3 Minuten und gehen anschließend für eine Minute jeweis im Wechsel.
  4. Woche des Lauftrainings:
    Laufen Sie 3 x 20 Minuten indem Sie jeweils 3 Minuten Joggen und eine Minute im Wechsel gehen.
  5. Woche des Lauftrainings:
    Sie joggen nun 3 x 20 Minuten indem Sie jeweils 4 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel gehen.
  6. Woche des Lauftrainings:
    Laufen Sie 3 x 24 Minuten. Hierbei joggen Sie 5 Minuten und laufen anschließend eine Minute jeweils im Wechsel.
  7. Woche des Lauftrainings:
    Nun laufen Sie 3 x 24 Minuten indem Sie jeweils 7 Minuten Laufen und anschließend eine Minute, jeweils im Wechsel, gehen.
  8. Woche des Lauftrainings:
    Sie joggen nun jeweils 8 Minuten und gehen eine Minute. Dieses erfolgt jeweils im Wechsel und Sie kommen auf insgesamt 3 x 27 Minuten.
  9. Woche des Lauftrainings:
    Laufen Sie 3 x 30 Minuten. Hierbei joggen Sie 14 Minuten und gehen zwischendurch für zwei Minuten.
  10. Woche des Lauftrainings:
    Sie können nun 3 x 30 Minuten laufen, also 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause.
    Quelle: www.joggen-online.de

Wenn Sie dieses 10 Wochen Trainingsprogramm einhalten, schaffen Sie 30 Minuten Dauerlauf ohne eine Pause. Das ist eine stolze Leistung, wenn man als Einsteiger begonnen hat.  Auf diesem Training können Sie aufbauen, je nachdem wie Sie Ihre Ziele setzen.

Wie geht es weiter?

Die Artikelserie soll nun noch um ein paar Laufpläne ergänzt werden, zum Beispiel speziell zum Abnehmen.

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