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Trainingsplan: 10 Kilometer in 50 Minuten laufen

Wer mit dem Laufen angefangen hat und bereits erfolgreich 5 Kilometer, bzw. inzwischen auch 10 Kilometer laufen kann, hat schon eine Menge erreicht. Man fühlt sich gut und die 10 Kilometer sind schon eine ganz schöne Strecke. Jedoch kommt die Herausforderung, wenn man die 10 Kilometer in einer bestimmten Zeit schaffen will, in diesem Fall in 50 Minuten. Der folgende Trainingsplan soll eine Anregung geben, damit man das Ziel erreichen kann. Es ist keine Verpflichtung und auch keine Garantie.

  • Erste Woche: In der ersten Woche absolvieren Sie drei Läufe
    – Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, sieben mal 5 Minuten schnell laufen mit jeweils 3 Minuten Trabpause und einem Auslaufen für 10 Minuten
    – Ein langsamer Dauerlauf in 80 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
  • Zweite Woche: In der zweiten Woche absolvieren Sie vier Trainingseinheiten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 40 Minuten
    – Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, vier mal 10 Minuten schnell laufen mit jeweils 5 Minuten Trabpause und einem Auslaufen für 10 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
    – Ein langsamer Dauerlauf in 80 Minuten
  • Dritte Woche: In der dritten Woche können drei Einheiten absolviert werden
    – Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, acht, sechs, vier und dann zwei Minuten schnell laufen mit jeweils zwei Minuten Trabpause und anschließend 10 Minuten auslaufen
    – Ein langsamer Dauerlauf in 70 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
  • Vierte Woche: In der vierten Woche absolvieren Sie vier Einheiten
    – Ein lockerer Dauerlauf in 40 Minuten
    – Ein Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, sieben mal fünf Minuten schnell laufen mit jeweils drei Minuten Trabpause und Auslaufen für 10 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
    – Ein langsamer Dauerlauf in 80 Minuten
  • Fünfte Woche: In der fünften Woche absolvieren Sie drei Läufe
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 40 Minuten
    – Ein langsamer Dauerlauf in 70 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
  • Sechste Woche: In der sechsten Woche absolvieren Sie drei Einheiten
    – Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, dann acht, sechs, vier und zwei Minuten schnell laufen mit jeweils 2 Minuten Trabpause dazwischen und 10 Minuten Auslaufen
    – Ein langsamer Dauerlauf in 80 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 35 Minuten
  • Siebte Woche: In der siebten Woche absolvieren Sie vier Einheiten
    – Ein lockerer Dauerlauf in 40 Minuten
    – Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, 10 x 90 Sekunden schnell laufen mit jeweils 90 Sekunden Trabpause und anschließend 10 Minuten auslaufen
    – Ein langsamer Dauerlauf in 70 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 40 Minuten mit 5 Steigerungsläufen über 80 bis 100 Meter
  • Achte Woche: In der achten Woche absolvieren Sie zwei Läufe und einen Wettkampf
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
    – Ein langsamer Dauerlauf in 35 Minuten mit fünf Steigerungen über 80 bis 100 Meter
    – Ein Wettkampf bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, der Wettkampfdistanz über 5 oder 10 Kilometer und anschließenden Auslaufen
  • Neunte Woche: In der neunten Woche absolvieren Sie drei Läufe
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
    – Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten, sieben mal 5 Minuten schnell laufen mit jeweils drei Minuten Trabpause und anschließend 10 Minuten auslaufen
  • Zehnte Woche: In der zehnten Woche absolvieren Sie vier Einheiten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 50 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 40 Minuten
    – Intervalltraining bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, 10 x 90 Sekunden mit jeweils zwei Minuten Trabpause und anschließend 10 Minuten auslaufen
    – Ein langsamer Dauerlauf in 80 Minuten mit 5 Steigerungen über 80 oder 100 Meter
  • Elfte Woche: In der elften Woche absolvieren Sie drei Einheiten
    – Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, acht mal vier Minuten schnell laufen mit jeweils zwei Minuten Trabpause und anschließend 10 Minuten auslaufen
    – Ein langsamer Dauerlauf in 40 Minuten
    – Ein ruhiger Dauerlauf in 40 Minuten mit 5 Steigerungen über 80 bis 100 Metern
  • Zwölfte Woche: In der zwölften Woche absolvieren Sie zwei Vorbereitungsläufe und einen Wettkampf
    – Intervall-Training bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, drei mal fünf Minuten schnell laufen mit jeweils zwei Minuten Trabpause und anschließend 10 Minuten auslaufen
    – Ein langsamer Dauerlauf in 20 Minuten
    – Der Wettkampf mit 15 Minuten Einlaufen, der Wettkampfdistanz von 10 Kilometern und anschließenden Auslaufen

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