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Trainingsplan: 10 Kilometer laufen in 12 Wochen

Sie haben erfolgreich mit dem Laufen angefangen und schaffen bereits ohne Probleme 5 Kilometer. Sie können das Training nun weiter ausbauen und die Laufstrecke auf 10 Kilometer ausdehnen.  Es gibt im Internet bereits zahlreiche Trainingspläne. Am meisten Sinn macht für mich der Trainingsplan von runnersworld. Er steigert die sportliche Fitness soweit, dass man nach 12 Wochen 10 Kilometer ohne Pause laufen kann. In den ersten Wochen gibt es noch Gehpausen, die jedoch schon recht zügig entfallen.

  • Die erste Woche: In der ersten Woche beginnen mit vier Einheiten:
    © Gunnar Assmy - Fotolia.com

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    – einem Lauf bestehend aus 3 x 10 Minuten laufen mit ca. 1:30 Minuten Gehpausen Laufen-Gehen
    – einem langsamen Dauerlauf in 20 Minuten
    – einem Lauf mit 3 x 10 Minuten laufen mit 1:30 Minuten Gehpausen, Laufen- Gehen
    – Laufen-Gehen

  • Die zweite Woche: In der zweiten Woche absolvieren Sie drei Einheiten:
    – ein Lauf bestehend aus 2 x 15 Minuten mit 1:30 Minuten Gehpause, Laufen- Gehen
    – einem Langsamen Dauerlauf in 25 Minuten
    – einem Lauf bestehend aus 2 x 15 Minuten mit 1:30 Minuten Gehpause, Laufen-Gehen
  • Die dritte Woche: Auch in der dritten Woche absolvieren Sie drei Einheiten:
    – ein Lauf mit 3 x 12 Minuten laufen mit 1:30 Minuten Gehpause
    – ein langsamer Dauerlauf  in 30 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen
    – ein Lauf mit 3 x 12 Minuten laufen mit 1:30 Minuten Gehpause
  • Die vierte Woche: In der vierten Woche absolvieren Sie drei Einheiten:
    – ein langsamer Dauerlauf in 20 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 40 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen
    – ein langsamer Dauerlauf in 20 Minuten
  • Die fünfte Woche: In der fünften Woche absolvieren Sie drei Einheiten:
    – ein langsamer Dauerlauf in 25 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 45 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen
    – ein langsamer Dauerlauf in 25 Minuten
  • Die sechste Woche: In der sechsten Woche werden vier Einheiten absolviert:
    – ein langsamer Dauerlauf in 25 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 25 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 45 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen
    – ein langsamer Dauerlauf in 25 Minuten
  • Die siebte Woche: Auch in der siebten Woche werden vier Einheiten absolviert:
    – ein langsamer Dauerlauf in 25 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 25 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 50 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen
    – ein langsamer Dauerlauf in 25 Minuten
  • Die achte Woche: In der achten Woche werden vier Einheiten absolviert:
    – ein langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 60 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
  • Die neunte Woche: In der neunten Woche absolvieren Sie vier Einheiten:
    – ein langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf mit wechselndem Tempo nach Gefühl in 30 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf mit anschließend 3 Steigerungen
    – ein langsamer Dauerlauf mit 30 Minuten
  • Die zehnte Woche: In der zehnten Woche absolvieren Sie vier Einheiten:
    – ein langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf mit wechselnden Tempo nach Gefühl in 30 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 60 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen
    – ein langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
  • Die elfte Woche: In der elften Woche absolvieren Sie vier Einheiten:
    – ein langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in wechselndem Tempo nach Gefühl in 30 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 45 Minuten mit anschließend 3 Steigerungen
    – ein langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
  • Die zwölfte Woche: In der zwöflten Woche absolvieren Sie zwei Trainingseinheiten und den Wettkampf:
    – ein langsamer Dauerlauf in 20 Minuten
    – ein langsamer Dauerlauf in 20 Minuten mit 3 Steigerungen
    – der Wettkampf mit 10 Kilometer Länge

Erklärungen

Im Anschluss nun noch ein paar Erklärungen, damit der Trainingsplan keine Fragen aufwirft.

  • Der langsame Dauerlauf erfolgt mit einer Herzfrequenz von maximal 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz
  • Ein ruhiger Dauerlauf liegt bei ca. 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Bei einem lockeren Dauerlauf liegt der Puls bei 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
  • Der zügige Dauerlauf erreicht ca. 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz
  • Bei einem schnellen Lauf liegt die Herzfrequenz bei 90 bis 94 Prozent des maximalen Pulses
  • Bei einem Fahrtspiel wechseln Sie das Tempo über verschieden lange Teilstücke. Tempo und Länge der Belastung werden hierbei vom Läufer selbst bestimmt

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