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Trainingsplan: In unter 21 Minuten 5 Kilometer laufen

Wenn Sie Ihre ersten Wettkämpfe über eine Distanz von fünf Kilometer absolviert haben steigert sich die Geschwindigkeit fast von ganz allein. Mit dem richtigen Training schaffen Sie die 5 Kilometer in unter 21 Minuten. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, verlassen Sie nach und nach das Einsteigerlevel für Läufer. Auf runnersworld.de habe ich einen Trainingsplan gefunden, der das Ziel in 8 Wochen erreichen lässt. Wichtig hierbei finde ich die Kombination aus Dauerläufen und Intervall-Training.

Trainingsplan

© sad dogg design - Fotolia.com

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  1. Woche: In der ersten Woche starten Sie mit drei Läufen.
    – Ruhiger Dauerlauf für 50 Minuten
    – Intervalltraining bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, 8 x 90 Sekunden schnell laufen mit jeweils 1 Minute Trabpause und anschließenden Auslaufen
    – Langsamer Dauerlauf für 60 Minuten
  2. Woche: Auch in der zweiten Woche absolvieren Sie drei Läufe.
    – Intervalltraining bestehend aus 10 Minuten Einlaufen, 8 x 3 Minuten schnell laufen mit jeweils 2 Minuten Trabpause und anschließenden Auslaufen
    – Ruhiger Dauerlauf für 40 Minuten
    – Langsamer Dauerlauf für 60 Minuten
  3. Woche: In der dritten Woche werden vier Trainingseinheiten absolviert
    – Ruhiger Dauerlauf für 40 Minuten
    – Intervalltraining mit 10 Minuten Einlaufen, 8 x 400 Meter schnell laufen mit jeweils 90 Sekunden Trabpause und anschließendem Auslaufen
    – Ruhiger Dauerlauf für 40 Minuten
    – Ruhiger Dauerlauf für 60 Minuten
  4. Woche: In der vierten Woche absolvieren Sie vier Läufe.
    – Ruhiger Dauerlauf für 40 Minuten
    – Intervalltraining bestehend aus Einlaufen, 6 x 3 Minuten schnell laufen mit jeweils 2 Minuten Trabpause und anschließenden Auslaufen
    – Ruhiger Dauerlauf für 40 Minuten
    – Langsamer Dauerlauf für 60 Minuten mit 3 Steigerungen über 80 bis 100 Meter
  5. Woche: Es werden vier Trainingseinheiten absolviert
    – Ruhiger Dauerlauf für 40 Minuten
    – Intervalltraining mit Einlaufen, 8 x 500 Meter schnell laufen mit jeweils 90 Sekunden Trabpause und anschließenden Auslaufen
    – Ruhiger Dauerlauf für 45 Minuten
    – Langsamer Dauerlauf für 60 Minuten
  6. Woche: Vier Läufe stehen Ihnen bevor.
    – Intervalltraining bestehend aus Einlaufen, 4 x 1000 Meter schnell laufen mit jeweils 2 Minuten Trabpause und anschließden Auslaufen
    – Ruhiger Dauerlauf für 35 Minuten
    – Fahrtspiel bestehend aus Langsamen Dauerlauf für 10 Minuten, wechselndes Tempo nach Gefühl für ca. 30 Minuten und anschließend wieder langsamer Dauerlauf für 30 Minuten
    – Langsamer Dauerlauf für 50 Minuten
  7. Woche: In der siebten Woche stehen drei Läufe auf dem Programm
    – Langsamer Dauerlauf für 40 Minuten
    – Intervalltraining mit Einlaufen, 10 x 200 Meter sehr schnell laufen mit jeweils 1 Minute Gehpause und anschließenden Auslaufen
    – Ruhiger Dauerlauf für 50 Minuten
  8. Woche: In der letzten Woche stehen mit dem Wettkampf vier Läufe auf dem Programm
    – Intervalltraining mit Einlaufen, 5 x 3 Minuten schnell laufen mit jeweils 2 Minuten Trabpause und anschließenden Auslaufen
    – Ruhiger Dauerlauf für 20 Minuten
    – Langsamer Dauerlauf für 10 Minuten mit 5 Steigerungen über ca. 100 Meter
    – Der Wettkampf mit Einlaufen, der Wettkampfdistanz von 5 Kilometer und anschließenden Auslaufen

Erklärungen

Im Anschluss nun noch ein paar Erklärungen, damit der Trainingsplan keine Fragen aufwirft.

  • Der langsame Dauerlauf erfolgt mit einer Herzfrequenz von maximal 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz
  • Ein ruhiger Dauerlauf liegt bei ca. 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Bei einem lockeren Dauerlauf liegt der Puls bei 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
  • Der zügige Dauerlauf erreicht ca. 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz
  • Bei einem schnellen Lauf liegt die Herzfrequenz bei 90 bis 94 Prozent des maximalen Pulses
  • Bei einem Fahrtspiel wechseln Sie das Tempo über verschieden lange Teilstücke. Tempo und Länge der Belastung werden hierbei vom Läufer selbst bestimmt

Wie geht es weiter?

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