Das Thema „Abnehmen“ ist in allen Medien vertreten und immer wieder auch der Anstoß für ausführliche Diskussionen. Im Fernsehen wird von speziellen Diäten berichtet, die den Fokus auf eine kleine Auswahl von Lebensmitteln richten und von Prominenten scheinbar erfolgreich angewandt werden. Menschen aus dem Bekanntenkreis berichten von Tricks, die in kürzester Zeit einen Gewichtsverlust auf der Waage hervorriefen. Zeitschriften übertreffen sich wöchentlich mit unglaubwürdigen Versprechungen nach dem Motto: „Verlieren Sie 5 kg in 2 Wochen!“. Leider wird ein wichtiger Aspekt in allen Beispielen vernachlässigt: Gesundes Abnehmen kann nur durch eine dauerhafte und individuelle Ernährungsumstellung funktionieren.
Die Grundlagen
Zunächst ist es wichtig, zwischen Gewichtsverlust und Fettverlust zu unterscheiden. Nahezu jede Diät scheint in den ersten Wochen anzuschlagen, da die Waage einen Gewichtsverlust anzeigt. Tatsächlich handelt es sich bei diesem Gewichtsverlust nur zu einem geringen Anteil um Körperfett. Häufig sind es Verluste von Wasser oder auch Muskelmasse, die zu dem falschen Erfolg führen. Gesund Abnehmen beinhaltet einen Körperfettverlust, der sich auf etwa ein bis zwei Kilogramm im Monat beläuft.
Völlig unabhängig von den jeweiligen Lebensmitteln wird der menschliche Körper genau dann Körperfett abbauen, wenn ihm weniger Nahrung zugeführt wird als er tatsächlich benötigt. Entsprechend findet eine Fettzunahme statt, wenn über dem Kalorienbedarf gegessen wird.
Der Jojo-Effekt
Gesund abnehmen © EpicStockMedia – Fotolia.com
Der Jojo-Effekt ist der Grund, aus dem eine Diät grundsätzlich abzulehnen ist. Dieser Begriff wird in der Regel für zeitweilige Einschränkungen des Essverhaltens genutzt. Hierbei wird mit einem Schlag die Kalorienzufuhr stark vermindert. Dies führt in den ersten Wochen zu dem beschriebenen und trügerischen Gewichtsverlust. Der menschliche Körper wird sich jedoch an diesen neuen Spar-Modus anpassen und die Körperfunktionen so drosseln, dass der Kalorienbedarf ebenfalls sinkt. Wird die Phase der reduzierten Kalorienaufnahme nun scheinbar erfolgreich abgeschlossen und wieder zum alten Essverhalten zurückgekehrt, wird jeder Kalorienüberschuss in Körperfett gespeichert. Letztendlich ist dies ein Teufelskreis, der lediglich zu Frust führt.
Effektiv und gesund abnehmen
Der Jojo-Effekt wird genau dann vermieden, wenn zum einen das Kaloriendefizit gering gehalten wird. Empfehlenswert ist eine Energieunterversorgung von circa 300 bis 500 kcal pro Tag. Zum anderen sollte eine dauerhafte Ernährungsumstellung erfolgen. Dies bedeutet keineswegs, dass nur noch Obst und Gemüse gegessen werden dürfen. Auch Fast-Food sowie Alkohol sind keine zwingenden Tabus. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Ernährung.
So können selbstverständlich auch gelegentlich abends ein Glas Wein oder eine Flasche Bier getrunken werden, solange dies nicht täglich erfolgt. Fast-Food wiederrum kann ein- bis zweimal monatlich verzehrt werden, wenn die Speisen ansonsten gesund sind.
Ein individueller Ernährungsplan
Es gibt keinen allgemeingültigen Ernährungsplan, nach dem sich alle Menschen richten sollten. Jeder Mensch verfügt über einen eigenen Körpertyp, Stoffwechsel und auch geschmackliche Vorlieben. Tendenziell sollte jedoch darauf geachtet werden, die Kohlenhydrate vor allem zu späteren Tageszeiten zu senken. Nahrungsfette sind entgegen ihrem Ruf keine zwingenden „Dickmacher“. Die Fettsäuren Omega 3 sowie Omega 6 sind sogar essentiell für die Körperfunktionen. Eiweiß ist ein hervorragender Energielieferant, dessen Menge durchaus erhöht werden darf. Eine gesunde Mahlzeit kann daher beispielsweise aus Geflügelfleisch, einer geringen Reisbeilage und einer großen Portion Gemüse – gerne auch mit Käse überbacken – bestehen.